November 30, 2021 10:09 am

17 Rutinitas Gaya Hidup Tidur Yang Berkualitas

17 Rutinitas Gaya Hidup Tidur Yang BerkualitasApakah kita mematuhinya atau tidak, kita semua tahu dasar-dasar gaya hidup sehat adalah: diet seimbang, olahraga teratur, konsumsi alkohol minimal dan banyak interaksi sosial (sulit di masa Covid). Tapi tidur? Tidur malam yang baik sering diabaikan.

17 Rutinitas Gaya Hidup Tidur Yang Berkualitas

 Baca Juga : Tips Menjadi Pemimpin Dalam Bisnis yang Hebat

ukblack-links – Sebagai manusia telah berevolusi, begitu juga kemampuan kita untuk menghambat siklus tidur alami kita. Baik itu perkembangan teknologi (bola lampu, tirai, jam alarm, layar perangkat, obat tidur) atau perkembangan masyarakat (kerja shift, perjalanan, lembur, komunikasi yang tak terhindarkan, peningkatan diri), sebagian besar kemajuan dalam kehidupan sehari-hari memiliki efek yang tidak menguntungkan dari tidur. pukulan. Sikap sosial kita hanya memperkuat ini, dengan media sosial mendorong retorika tanpa akhir tentang “pengorbanan sama dengan kesuksesan”, sementara siklus berita dan profil majalah merinci bagaimana pendiri miliarder sering menjalankan perusahaan mereka dalam waktu kurang dari lima jam.

Tidur sekarang dianggap sebagai masalah kesehatan global. Dalam apa yang oleh Organisasi Kesehatan Dunia disebut sebagai “epidemi kurang tidur”, dua pertiga orang dewasa di negara maju tidak mendapatkan delapan jam tidur yang direkomendasikan setiap malam. Memang, dalam skala global, gangguan tidur sedang meningkat, tetapi di pusat temuan WHO adalah orang-orang yang seharusnya tidur, tidak. Orang yang tidur di Inggris rata-rata hanya 6 jam 49 menit semalam, dengan satu dari dua orang Inggris bertahan hidup dalam enam jam atau kurang.

Seperti yang mungkin sudah Anda duga, kurang tidur ini tidak berdampak apa-apa bagi kesehatan Anda. Tapi yang penting untuk diperhatikan adalah, sebagai masyarakat kita benar-benar meremehkan efeknya. Kurang tidur secara klinis terkait dengan peningkatan masalah kesehatan yang serius, termasuk kanker, Alzheimer, penyakit jantung, obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Kurang tidur juga terkait dengan bunuh diri, depresi dan masalah kesehatan mental lainnya serta penurunan kesuburan, penurunan kekebalan terhadap penyakit dan dorongan seks yang buruk. Namun, kami terus mengecilkan pentingnya tidur, dengan kurang tidur merugikan ekonomi Inggris lebih dari £ 30 miliar setahun dalam pendapatan yang hilang (2% dari PDB). Kurang memejamkan mata juga terbukti membuat Anda lebih bodoh, lebih pelupa dan lebih mungkin menabrakkan mobil Anda. (Daftarnya benar-benar tidak ada habisnya.)

1. Ubah Pola Pikir Anda
Dengan semua hal di atas dalam pikiran, Anda benar-benar harus mulai mengambil tidur dengan serius. Ini mungkin bukan perbaikan cepat yang Anda cari, tetapi Anda harus menghargai tidur. Itu berarti menerima dan memprioritaskannya di atas pint lain, episode ekstra di Netflix, admin pribadi, atau penjelajahan bar larut malam yang ditekan oleh rekan sejawat. Langkah pertama menuju tidur malam yang lebih baik adalah mengakui pada diri sendiri bahwa tidur malam yang lebih baik sangat penting untuk kesejahteraan jangka pendek dan jangka panjang Anda.

2. Lakukan Rutinitas
Anda harus menargetkan tidur 8 jam setiap malam berdasarkan jadwal yang teratur. Kuncinya dengan tidur adalah rutinitas: atur alarm agar Anda tahu sudah waktunya untuk mulai mereda dan menargetkan waktu yang ditetapkan untuk tidur dan bangun. Hal penting yang perlu diperhatikan tentang tidur adalah bahwa tidak seperti diet, di mana puasa dapat membantu membawa keteraturan jika Anda makan lebih banyak dari biasanya, Anda tidak bisa hanya berbaring di sana-sini untuk menebus jam-jam yang hilang.

3. Berolahraga
Berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari sangat penting untuk gaya hidup sehat, tetapi Anda ingin melakukan olahraga setidaknya tiga atau empat jam sebelum tidur.

4. Hindari Kafein dan Nikotin
Jelas salah satunya, tetapi minuman yang mengandung kafein (teh, kopi, minuman bersoda, suplemen olahraga) adalah semua stimulan yang cenderung menghambat tidur Anda, baik dikonsumsi pada malam hari atau bahkan di sore hari. Jika Anda kesulitan tidur, ada baiknya mempertimbangkan berapa banyak cangkir yang Anda miliki sehari, dan kapan Anda meminumnya. Pertimbangkan untuk beralih ke kopi tanpa kafein seiring berjalannya hari.

Nikotin adalah stimulan adiktif lain yang banyak digunakan yang dapat memengaruhi mata tertutup Anda; telah ditemukan bahwa perokok cenderung bangun lebih awal karena penarikan.

5. Hindari Alkohol Sebelum Tidur
Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Meskipun alkohol pada dasarnya akan membuat Anda pingsan, alkohol juga menekan melatonin, hormon tidur utama, dan mengurangi REM (tahap tidur “gerakan mata cepat” yang menyehatkan otak), sehingga membuat Anda tetap dalam tahap tidur yang lebih ringan lebih lama. Alkohol juga bersifat diuretik, yang berarti akan mendorong tubuh Anda untuk kehilangan cairan, melalui keringat atau urin, saat Anda tidur.

6. Optimalkan Pencernaan
Makan besar sebelum tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan yang menghambat tidur. Demikian juga, minum banyak (baik alkohol atau tidak) sebelum tidur dapat menyebabkan lebih sering bangun untuk buang air kecil.

7. Kamar Tidur Anda Hanya Untuk Tidur
Lingkungan dan kondisi tempat Anda tidur membuat perbedaan besar dalam hal mendapatkan 8 jam Anda. Idealnya, Anda ingin masuk ke pola pikir di mana satu-satunya aktivitas yang Anda lakukan di kamar tidur adalah tidur, sehingga menambah rasa rutinitas bagi tubuh Anda. Kamar tidur Anda di malam hari harus sejuk, tenang, gelap dan bebas dari gangguan elektronik, dan kasur serta bantal Anda nyaman. Demikian juga, ada baiknya memiliki kursi baca di tempat lain di rumah Anda sehingga, sekali lagi, tempat tidur Anda hanya digunakan untuk tidur.

Pada malam hari kamar Anda harus remang-remang dan penerangan yang nyaman, dan demi jam tubuh Anda, tirai gelap harus dihindari. Jika Anda memerlukan alarm gunakan yang lebih lembut, seperti lampu bangun tidur, dan jauhkan jam dari tempat Anda tidur sehingga Anda tidak tergoda untuk memeriksa waktu. Jauhkan semua gangguan – baik elektronik atau tidak – seminimal mungkin.

8. Jangan Tidur Siang Setelah jam 3 sore
Ingat, siklus adalah kuncinya. Seluruh tubuh Anda bergerak ke siklus tidur-saat-gelap-terbit-saat-terang, jadi cobalah dan tetapkan tenggat waktu tidak tidur siang setelah jam 3 sore. Tidur siang baik-baik saja jika dilakukan pada pagi hari, tetapi jaga agar tetap pendek.

9. Mandi Sebelum Tidur
Tidak begitu banyak kebersihan tidur sebagai pengaturan suhu. Ilmu tidur sederhana menyatakan bahwa untuk tertidur, tubuh Anda membutuhkan penurunan suhu 1°C. Mandi atau mandi sebelum tidur bukan hanya kesempatan yang baik untuk melepas lelah dan bersantai, tetapi ditambah dengan ruangan yang lebih dingin, akan membantu Anda tertidur.

10. Bersantai secara bertahap
Seharusnya tidak mengherankan bahwa semua cahaya penekan melatonin yang datang dari semua layar yang terpaksa Anda lihat sepanjang hari buruk untuk tidur Anda, jadi cobalah dan sisihkan satu jam sebelum tidur untuk bersantai, hindari layar waktu dan memudahkan diri Anda ke dalam keadaan yang lebih santai untuk tidur. Pernapasan terkontrol, cahaya redup, dan tempat membaca akan membantu, tetapi temukan rutinitas yang paling sesuai untuk Anda.

11. Tidak Bisa Tidur? Lakukan Sesuatu yang Lain
Kita semua pernah ke sana: berguling-guling, bekerja sendiri tentang fakta bahwa kita tidak bisa tidur pada malam pagi yang penting. Kami berbaring di sana berlari melalui semua kemungkinan skenario terburuk, membuat diri kami cemas dan kedua sisi bantal terasa hangat dan tidak nyaman. Mulai sekarang, lakukan sesuatu yang lain. Ini semudah itu. Tidak ada gunanya berbaring di sana – membaca buku, mencuci, melakukan semacam aktivitas (tidak melibatkan layar) dan kembali ke tempat tidur ketika Anda merasa ingin tidur.

12. Buat oasis tidur.
Kasur yang nyaman, bantal (tidak terlalu tinggi atau terlalu kaku) dan seprai (katun tetap dingin) harus menjadi bagian dari rutinitas tidur Anda, menurut jajak pendapat yang dilakukan oleh National Sleep Foundation. Tambahkan mesin derau putih atau kipas angin ke dalam campuran untuk membantu menidurkan Anda, terutama jika Anda tinggal di daerah dengan banyak kebisingan luar yang mengganggu. Tip lain: Gunakan kamar tidur Anda untuk tidur dan seks saja.

13. Atur jadwal tidur.
Jadikan tidur nyenyak sebagai kebiasaan. Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada jam yang sama setiap pagi. Poin bonus untuk melakukan ini di akhir pekan juga.

14. Tulis daftar tugas.
Tidur menghindari yang paling cemas dan khawatir. Selangkah lebih maju dari stres Anda dengan mencatat hal-hal yang harus dilakukan sebelum Anda tertidur. Sebuah studi di Journal of Experimental Psychology menemukan mereka yang mencatat tugas-tugas mereka yang akan datang sebagai bagian dari rutinitas tidur tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.

15. Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk.
Saat Anda lelah, suhu tubuh Anda turun. Hal ini menyebabkan pelepasan melatonin, hormon yang membuatnya lebih mudah untuk jatuh (dan tetap) tertidur. Jika Anda terlalu panas, hal sebaliknya bisa terjadi, membuat Anda merasa gelisah di malam hari. Sementara suhu tidur yang tepat sedikit berbeda untuk setiap orang, National Sleep Foundation menyarankan untuk menjaga kamar Anda antara 60 dan 65 derajat sebagai bagian dari rutinitas tidur Anda.

16. Hangatkan kaki Anda.
Semakin hangat kaki Anda, semakin cepat Anda tertidur, kata peneliti Swiss. Pembuluh darah di kulit yang hangat melebar untuk mendinginkan Anda, yang memberi tahu otak Anda sudah waktunya untuk tidur. Gunakan botol air panas di ujung tempat tidur atau kenakan kaus kaki untuk mendapatkan hasil terbaik.

17. Tolong hidungmu.
Sebuah aroma santai mungkin semua yang Anda butuhkan untuk tertidur. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa mencium aroma lavender dan jeruk pahit sebagai bagian dari rutinitas tidur meningkatkan kualitas tidur wanita pascamenopause. Tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke botol semprot dan semprotkan bantal Anda.